Ymarferion ar gyfer cyhyrau llawr y pelfis

Beth rydyn ni’n ei wneud

Mae cyhyrau llawr y pelfis yn gwneud sawl peth:

Eich helpu i gadw rheolaeth dros eich pledren a’ch coluddyn
Cynnal cynnwys y pelfis
Rhoi sefydlogrwydd i’r asgwrn cefn a’r pelfis
Cyfrannu at waith yr organau rhyw a sut mae rhyw yn teimlo

Gall sawl ffactor effeithio ar allu’r cyhyrau hyn i wneud eu gwaith yn iawn, gan gynnwys: newidiadau hormonaidd, beichiogrwydd, rhoi genedigaeth, y menopos, llawdriniaeth, poen neu drawma, a gall fod cysylltiad emosiynol yn aml hefyd.

Pan nad yw’r cyhyrau hyn yn gweithio’n iawn, gall hyn gyfrannu at broblemau fel:

Problemau yn rheoli’r coluddyn a’r bledren (anymataliaeth)
Poen wrth gael rhyw
Rhwymedd neu boen wrth agor y coluddyn

I bwy mae’r gwasanaeth?

Gall ymarferion llawr y pelfis fod yn ddefnyddiol i unrhyw un sydd gyda llawr pelfis gwan, problemau yn y bledren neu’r coluddyn (fel anymataliaeth) neu brolaps.

All unrhyw un ddefnyddio'r gwasanaeth hwn?

Mae modd i’ch meddyg teulu, bydwraig, ymgynghorydd, nyrs ymataliaeth neu therapydd arall eich atgyfeirio.

Gallwch chi hefyd atgyfeirio eich hun drwy ffonio 01443 715012 i gael ffurflen hunan-asesu

Beth i'w ddisgwyl

Mae ymchwil yn dangos bod bron i hanner ohonon ni yn gwneud ymarferion llawr y pelfis yn anghywir.

Mae’n bwysig felly i ffisiotherapydd sy’n arbenigo ar iechyd y pelfis eich asesu chi os oes amheuon neu symptomau gyda chi.

SUT I WNEUD YR YMARFERION

Mae’n bwysig gwneud yr ymarferion yn gywir, a pheidio â gadael i’r cyhyrau eraill gerllaw ymuno i mewn:

Ewch ati i dynhau’r man o gwmpas yr anws, fel petasech chi’n ceisio eich stopio eich hun rhag torri gwynt.
Wedyn, gwasgwch y man fel petasech chi’n ceisio eich stopio eich hun rhag pasio dŵr.
Os gallwch chi, ceisiwch anelu am i fyny ac ymlaen wrth wasgu (trwy wthio’r rectwm tuag at asgwrn y gedor)
Yn olaf, cofiwch ryddhau’r cyhyrau yn llawn.

GWASGU’N ARAF

Gwasgwch lawr eich pelfis a’i ddal am ychydig eiliadau, gan gofio ei ryddhau’n llawn bob tro rydych chi’n gwasgu. Ceisiwch ddal cyhyrau llawr y pelfis hyd nes eu bod yn blino, a gwnewch hynny gynifer o weithiau ag y gallwch chi. Stopiwch os gallwch chi deimlo cyhyrau eraill yn cael eu tynnu hefyd.

Ceisiwch ddal y cyhyrau am 10 eiliad, a gwnewch hynny 10 o weithiau gan orffwys am 5-10 eiliad rhwng pob ailadroddiad.

GWASGU’N GYFLYM

Gwasgwch yn gyflym, wedyn rhyddhewch yn syth.

Gwnewch hynny gynifer o weithiau ag y gallwch chi, a stopiwch pan fydd cyhyrau llawr y pelfis yn blino neu os bydd y cyhyrau eraill yn cael eu tynnu hefyd. Yn ddelfrydol, ceisiwch wneud hynny 10 gwaith.

Dim ond canllaw yw’r uchod, gan nad yw llawer o bobl yn llwyddo i wneud hyn yn y lle cyntaf. Fodd bynnag, dylech chi wella wrth ymarfer. Dechreuwch gan orwedd, wedyn symud ymlaen i eistedd ac yna olaf sefyll. Gall Ffisiotherapydd asesu eich cyhyrau llawr y pelfis ac yna rhoi rhaglen ymarfer corff unigol i chi sy'n iawn ar gyfer eich gallu a'ch cryfder presennol.

Cysylltwch â ni

Gallwch gysylltu â’n tîm gweinyddol trwy ffonio 01443 715012 rhwng 8:30 a 15:30. Ar hyn o bryd rydym yn cynnig apwyntiadau yn Ysbyty Tywysoges Cymru, Ysbyty Brenhinol Morgannwg, Ysbyty Cwm Cynon, ac Ysbyty'r Tywysog Siarl. Os byddai’n well gyda chi gael eich asesu a’ch trin yn y Gymraeg, mae hyn yn bosibl ar hyn o bryd yn Ysbyty Cwm Cynon, Aberpennar. Gofynnwch am hyn wrth ffonio i drefnu eich apwyntiad. Mae’n bwysig eich bod yn rhoi gwybod i ni cyn gynted â phosibl os na allwch chi ddod i’r apwyntiad oedd wedi ei drefnu. Mae hyn yn rhoi’r cyfle i ni i gynnig yr apwyntiad i rywun arall, a thrwy wneud hynny gadw ein rhestrau aros mor fyr â phosibl. Os na fyddwch chi’n dod i’r apwyntiad heb ddweud ymlaen llaw, mae’n bosibl y byddwch chi’n cael eich rhyddhau o’r gwasanaeth.

Rydyn ni’n croesawu adborth ac awgrymiadau gan gleifion am sut y gallwn ni barhau i wella ar y gwasanaeth, felly mae croeso i chi gysylltu i roi eich sylwadau neu os ydych chi am siarad ag aelod o dîm iechyd y pelfis yr Adran Ffisiotherapi.